Jak cvičit při hubnutí

Jak cvičit doma

Pokud upřednostňujete individuální cvičení doma bez trenéra, sestavte si předem tréninkový plán. Cviky a cvičební sestavy si připravte tak, aby zatěžovaly svaly střídavě a rovnoměrně. Jednu cvičební sestavu cvičte asi 3 až 4 týdny.Správně odhadněte svou tělesnou kondici. Počet cviků pro každé následující cvičení stanovte těsně nad hranicí vaší aktuální tělesné výkonnosti. Stanovte si účinné cvičební tempo a snažte se jej udržet po celou dobu cvičení. Optimální délka intenzivního cvičení je 30 minut. Před ním však nezapomeňte na rozcvičku v trvání 10 až 15 minut, abyste zahřáli svaly. Přestávky mezi jednotlivými cviky vyplňte dechovými cviky. Cvičení ukončete strečinkem a uvolňovacími cviky. Cvičte pravidelně 2 až 4 krát týdně.

Cvičení pod odborným vedením – jaké jsou výhody?

Cvičení pod vedením trenéra má mnoho výhod. Například délka a čas cvičení jsou pevně stanoveny, tréninkový plán je předem daný, cvičení probíhá pod odborným dohledem. Individuální cvičení s trenérem nebo ve skupině má silnou motivační složku a jednotlivce pobízí do dalších sportovních výkonů. Pokud vám vyhovuje cvičení v kolektivu, připojte se ke skupině cvičenců podobného věku.

Únava při cvičení

Únava je odpovědí organismu na nadměrnou zátěž. Svalová únava se může projevit jako svalová ztuhlost, bolest nebo svalová horečka. Její příčinou jsou metabolické procesy ve svalu, které způsobují změny vnitřního prostředí svalu, ale mohou to být i drobná zranění svalových vláken. Při únavě se snižuje schopnost koordinace a klesá i kvalita a efektivita pohybu. I když je únava nepříjemná, ve skutečnosti má ochrannou funkci, protože chrání organismus před vyčerpáním. Tělo vysílá signály a upozorňuje na nadměrné cvičení, nedostatek odpočinku a chybějící regeneraci. Při přetrvávající únavě je třeba v cvičení polevit a snížit počet tréninků na maximálně 2 až 3 cvičení v týdnu. Vhodné je cvičit každý druhý den nebo po dvou dnech. Důležité je, aby po cvičení následovala regenerace. Účinná je například koupel v teplé vodě s uvolňujícími oleji, nebo tření těla masážní houbičkou během sprchování nebo po sprchování froté ručníkem. Po náročném tréninku dolních končetin je ideální střídavá koupel nohou ve studené a teplé vodě. Příčinou únavy může být i přísná dieta při hubnutí a nedostatečný přísun živin v jídelníčku. Kvalitní strava a dostatek živin jdou základní podmínkou dobré kondice a tělesné pohody.

Kde mít ruce při cvičení sklapovaček?

Doporučená poloha rukou při posilování břišních svalů závisí na zdatnosti cvičence. Pokud začínáte posilovat, měli byste při cvičení "sklapovaček" zvolit polohu s rukama nataženýma před tělem nebo vedle těla. Postupně, po několika tréninkových jednotkách (dnech posilování), když se břišní svaly trošku zpevní, cvičte s rukama přeloženýma na hrudníku (jako závaží), v týle, nebo se vzpaženýma rukama. Cvičení tak bude náročnější a účinek na břišní svaly vyšší. Při cvičení v poloze s rukama v týl mají lokty směřovat k podložce a být co nejvíce od sebe. Pokud jsou lokty v nesprávné poloze a směřují dopředu, namáhaná je hlavně krční páteř a břišní svaly se zapojují minimálně.

Jak zpevnit hýždě?

Hýžďové svaly mají tendenci ochabovat, proto je třeba je pravidelně posilovat. Vhodné jsou například dřepy a jejich alternativy (v širokém nebo úzkém stoji, s vyvýšenými špičkami nebo patami, polodřepy...), výpady nebo zanožování. Vhodné je i unožování nebo výpady do stran, při kterých se zapojují kromě velkého hýžďového svalu i malý a střední. V poloze vleže na zádech můžete například cvičit zdvih pánve, v poloze na břiše s nataženou nohou nebo pokrčenou v koleni zákopy. Účinné cvičení je i unožování v leže na boku.

Je lepší cvičit dřep do mírného podřepu, nebo hlouběji?

Na posílení, zpevnění a zformování hýždí a stehen jsou vhodné podřepy. Klasický dřep přetěžuje kolena a správně jej zacvičí pouze zdatný cvičenec. Na zpevnění a zformování přední strany stehen cvičte podřepy s nohama rozkročenýma na šířku ramen. Stůjte na celé ploše chodidel tak, aby špičky směřovaly dopředu. Stáhněte hýžďové svaly, podsaďte pánev, trup držte vzpřímený, lopatky tlačte mírně dozadu, hlavu táhněte nahoru a pohled směřujte dopředu. Ruce předpažte a dlaň jedné ruky položte na hřbet druhé. Udělejte mírný podřep a pérujte v kolenou. Během celého cvičení zůstaňte v mírném podřepu. Pokud chcete posílit zadní stranu stehen a hýždí, změňte při cvičení polohu nohou. Nohy dejte k sobě, špičky vytočte do stran a patami se dotýkejte. Při podřepu tlačte kolena od sebe směrem ven tak, aby koleno bylo nad špičkou chodidla. Kvůli lepší stabilitě se držte stěny nebo židle. Náročnější varianty předešlého cvičení dosáhnete, když změníte polohu nohou a uděláte hlubší podřep. Nohy rozkročte na šíři ramen nebo udělejte široký stoj rozkročný (špičky a kolena směřují ven). Hlubší podřep zatíží najednou více svalových skupin stehna a hýždí. Největšího efektu cvičení dosáhnete, když podřepy budete cvičit v uvedené posloupnosti cviků minimálně ve dvou sériích alespoň po 20 opakování. Cvičte dynamicky v rychlejším tempu.

Cvičení na Orbitreku: vhodné na hubnutí nebo formování postavy?

Cvičením na Orbitreku zhubnete, pokud budete cvičit v aerobní zóně tepové frekvence. Intenzita cvičení musí být taková, aby váš puls byl o 30 až 40 tepů za minutu vyšší než v klidu. Optimální je 30 minutové cvičení alespoň třikrát v týdnu. Při cvičení na Orbitreku se nejvíce zapojují svaly dolních a horních končetin, hýžďové svalstvo a částečně i svaly trupu. Pokud chcete mít pevné břicho nebo záda, musíte si zvolit jiné doplňující cvičení zaměřené přímo na břišní svalstvo.

Je plavání vhodné pro hubnutí?

Plavání patří mezi sportovní aktivity, které jsou vhodné pro zvýšení kondice, regeneraci organismu a podporu zdraví. Rekreační plavání je výborné jako relax nebo rehabilitace. Jako vhodný pohyb se doporučuje i pro lidi s vysokou nadváhou hlavně proto, že tělo je ve vodě nadlehčováno a klouby a páteř nejsou zatíženy vysokou hmotností těla. Na hubnutí ale plavání není ideálním sportem. Netrénovaný rekreační plavec nedokáže při plavání dosáhnout a udržet aerobní zónu tepové frekvence, kdy se jako zdroj energie využívají přednostně mastné kyseliny z tuků. Pokud chcete zhubnout, zvolte si sportovní aktivitu, při níž aerobní zóny dokážete nejen dosáhnout, ale také si ji udržíte potřebných 30 minut. Pokud chcete zhubnout, k pravidelnému pohybu přidejte i stravování dle doporučení redukční diety.